早安！
2019 年的第一篇文，來分享一下蕭昱騎車的課表。
坦白說我大概只看懂 87%, 不過畢竟是耐力運動，還是有很多共同的地方，例如：
1. Easy ride/run 感覺是可以無限跑/騎下去的強度，但是你還是要知道什麼時候該停，一直騎下去還是會 burn out 並且影響主課表。
2. 質量強度課表大概佔總量的 10-20%, 80% 的時間是花在基礎有氧/恢復跑上。
如果你要提高質量課表的時間，請先加強基礎訓練量。偶爾可以短暫超過 20%, 但不能是常態。
能力成長就是在於建立循環，然後打破循環。
3. 蕭昱跟我的 VO2Max 跟肌力訓練都會做，但都不是「主課表」，並且要看階段練。即便是肌力訓練，很多時候也是發生在該項運動本身，像是：爬山掛大檔 / 跑山坡衝刺。
因為：
一，這些成果終究還是要展現在騎車/跑步上，所以在運動本身訓練，效果最佳。
二，騎車跟跑步終究還是耐力運動，市民跑者在有限的時間跟體能分配下，光是 endurance 跟 threshold 就忙不完了，哪有這麼多時間跟力氣去每週都練 VO2Max / 最大爆發力？
不是這些不重要，而是要知道什麼階段、特別是有限的條件下，哪個訓練對你最重要。市民跑者大家都很忙，時間跟體力要花在刀口上。
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我們今天邊跑山，邊聊了很多最近觀察到，周遭的跑者們可能沒注意到的盲點 (與八卦)
未來再慢慢分享，如果你們有興趣的話。
職業三鐵運動員兼市民跑者，用中文跟你談訓練，哪有這麼好康的事？
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Yu Hsiao Triathlete
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分享一些基礎腳踏車的課表
我個人覺得有三項是不能缺的：
1. 耐力有氧
2. 肌肉力量
3. threshold training， 所謂的LT 或 MP 訓練
耐力有氧就是像馬拉松堆跑量. 我以前認為騎車騎緩慢的沒有難度. 只要有夠補助熱量 就可以持續一直騎. 我可是大錯特錯. 騎車騎久不管再easy 都還是會肌肉疲勞 （ wow 蕭昱 你還真白痴） 騎車量越多、騎完 你的 bike leg 就不會那麼的消耗. 但有氧的base building 還是很重要. 有氧基礎才能練更多強度. 如果時間限制的話， 就一個禮拜至少一次 long ride 2.5 hr minimum
肌肉力量是你肌肉可以付出的力. 騎腳踏車在意的是 power 瓦數. 瓦數而是 扭力 乘以 cadence （轉速頻率）. 瓦數提高可以靠兩個辦法、一個是扭力增加 或 轉速增加. 扭力是靠純肌肉力量、稍微比較無氧. 轉速 提高瓦速（cadence 高於90） 是靠心肺功能 因為肌肉力付出少、但心肺要提供的氧氣和資源相比變多. 所以肌肉力量訓練是練扭力增加. 肌肉力量是用low cadence 低轉速 （50-70 rpm） 來練. 可以去爬山時故意用大檔、非常困難和不舒服因為你肌肉無法使出足夠的力. 而想分配一些load 給心肺.
Threshold training 就沒什麼好說了 就是讓你身體適應比賽所需要的強度.
我每個禮拜只能有兩天騎車有強度. 一天大約是2-3小時、 另一天是4-6 小時的long ride.
在base building/strength building 我會在一個禮拜內排一次 肌肉力量訓練. 可以在long 日的或 2-3 小時的 強度ride 看心情 😂 比如：
2x15-20 min 50-60 rpm z3-low z4 with 5-10 min rest in between. 然後有力氣的話 休息個10 分鐘 做個 2x12-20min z3 90rpm 練點耐力.
也可以分成 5-8 分的 interval ， 如果受不了20 分鐘的折騰. 像 7x8 分鐘 with 2-3
min rest.
在 base building 一週以內另一個強度訓練 是 threshold. 也沒太多花樣
2-4x15 min z4 （84%-97% of FTP）with 2min rest （short rest）80-90rpm. 不要超過一個鐘頭 的 z4
可以休久一點如果需要的話.
再加 2-4x15 min z3 90rpm
也一樣 可以分成 7-10 分的interval （early season）
但可以練的話 15-20 分鐘最理想.
接近比賽季節的時候我肌肉力量練的話刪除
然後會加些比賽模擬. 可以玩這個比較難比較好玩的的：
3-4x(10 min z3,5 min z4, 5min z3,2.5minz4) 5 min rest between
4-6x(30 seconds z5 30 seconds z3) with 2 min rest in between. 加 2x15 min z3.
以後還會分享更多. 有問題的話 （專有名詞、細節、等等） 請 留言！ 謝謝
P.S. 請留意， 總強度量和總訓練量的對比是10-20%. 就是說 80-90 % 的訓練是非常低心跳的. low stress. 所以我上面所分享的強度 大概是給 一個禮拜騎至少 10 小時左右. 可以按照個人總單車騎量去安排可以負荷的強度量. 太多強度 久了會burn out 與 過度疲勞. 可以短暫的多出20% 的強度
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